专业健身训练信息图生成SOP：从单句指令到爆款图文

请帮我生成一张中文健身信息图，主题是【训练主题】。这张图要看起来很专业而且实用，适合普通成年人照着练。默认是健康成年人，没有严重伤病，训练目标是增肌加基础力量提升，训练水平在新手到中级之间，在普通健身房训练，单次时长控制在40到60分钟。根据训练主题自动判断输出类型：如果主题是某个肌群或身体部位，比如胸肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌、肩部、腿部，就输出该部位训练计划信息图；如果主题是某个动作或技能目标，比如引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲，就输出动作解锁或进阶训练计划信息图。整张图要清晰、现代、专业、易读，竖版排版，视觉简洁，重点突出，适合社交媒体分享或训练参考卡片，不要写成长篇大论，每个模块用简短句子呈现，数字信息要醒目。信息图必须包含以下部分：标题区，主标题直接写训练主题加训练计划或解锁计划，副标题自动补充适用人群、目标、训练场景、建议时长，比如适合新手、增肌导向、健身房版、45分钟。训练目标区用简洁语言说明这次训练主要针对什么，主要目标是增肌还是力量还是技能解锁还是核心控制，本次训练重点刺激或能力提升方向是什么。热身区给出两到四个热身建议，简洁列出，比如动态活动、目标肌群激活、轻重量预热组，每项可以附一句说明。主训练区是核心部分，列出四到六个主要训练动作，每个动作都要包含动作名称、训练作用或针对部位、组数乘次数或时间、RIR建议、每组间休息时间、动作关键要点一到两条、常见错误一条。动作安排要先复合动作后孤立动作，整体训练量适中，新手不要安排过度极限训练，主动作通常建议RIR一到三，孤立动作可以建议RIR零到二，如果是腹肌或核心类动作可以用秒数或次数形式，如果是技能类动作优先安排前置能力动作加过渡动作加目标动作尝试。进阶或解锁逻辑区根据主题自动生成，如果是肌群训练就写如何渐进超负荷，比如达到次数上限后再加重量、优先保证动作标准等；如果是动作解锁就写分阶段进阶路径，比如从悬垂、肩胛引体、离心训练、弹力带辅助到标准动作完成。替代动作区给出两到三个替代动作，适用于没有器械、家庭训练、当前能力不足、某些动作做不了的情况。执行提醒区给出四到六条简洁提醒，比如动作标准优先于重量、不要每组都练到力竭、同肌群建议间隔48到72小时、疼痛不等于正常发力、睡眠不足时可适当减少训练量。恢复建议区简洁说明训练后恢复重点、蛋白质睡眠恢复间隔建议、一句风险提醒比如如有明显疼痛应停止并评估。视觉设计要求整体为单页中文信息图，竖版排版，风格现代、清爽、专业、健身感强，使用模块化卡片布局，重点数字组数次数RIR休息要醒目，可以加入简洁的人体肌群图标、哑铃、杠铃、引体向上等小图标，颜色保持高级、干净、有运动感，中文文字必须清晰、准确、易读，避免过多装饰，强调实用性与执行性。最终输出一张完整的信息图内容，而不是只给普通段落文字。